En tiempos donde la alimentación saludable gana cada vez más protagonismo, las proteínas siguen siendo protagonistas indiscutidas. Sin embargo, no siempre se les presta la atención suficiente. Ya sea por dietas mal planificadas, por motivos económicos o simplemente por desinformación, muchas personas consumen menos proteínas de las que necesitan. Y cuando eso ocurre, el cuerpo habla. Lo importante es saber escucharlo.

Las proteínas son mucho más que un “alimento para los músculos”. Están presentes en casi todos los procesos vitales: desde la regeneración celular hasta la producción de hormonas y defensas. Por eso, su ausencia o déficit puede generar un impacto profundo en la salud general.

Las proteínas son macromoléculas esenciales para la vida. Están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen en cadenas de diferentes formas y longitudes. Son uno de los tres macronutrientes principales, junto con los carbohidratos y las grasas.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition advierte que la falta de proteínas es más común de lo que se piensa, especialmente entre adultos mayores, personas con dietas restrictivas o que atraviesan situaciones de inseguridad alimentaria. En Argentina, el contexto económico también puede llevar a que muchas familias reduzcan el consumo de alimentos proteicos por su elevado costo, afectando la calidad nutricional.

 

Fuentes saludables de proteínas

No solo se trata de comer carne. Las proteínas pueden encontrarse en alimentos de origen animal y vegetal:

-Origen animal: carnes magras, huevos, pescado, leche y derivados.

-Origen vegetal: legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), tofu, tempeh, quinoa, frutos secos, semillas, soja y derivados.

Una dieta equilibrada puede cubrir todas las necesidades, incluso en personas vegetarianas o veganas, siempre que se planifique con conciencia.

Señales de falta de proteína

Las principales señales que puede dar el cuerpo cuando no recibe las proteínas necesarias son las siguientes:

 

• 1. Pérdida de masa muscular

La proteína es el componente principal de los músculos. Cuando no se ingiere suficiente a través de la dieta, el cuerpo comienza a usar su propia masa muscular para cubrir sus necesidades. Esto puede traducirse en debilidad, pérdida de fuerza y una sensación constante de agotamiento físico, incluso sin haber hecho esfuerzo.

En personas mayores, esto puede ser aún más riesgoso, ya que acelera la sarcopenia (pérdida natural de masa muscular por edad), lo que aumenta el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de autonomía.

 

• 2. Cansancio crónico y sensación de debilidad

Más allá de lo muscular, una baja en la ingesta proteica puede causar una fatiga persistente. ¿Por qué? Porque las proteínas también participan en la producción de enzimas y hemoglobina, ambas esenciales para el transporte de oxígeno y la producción de energía celular.

La falta de proteínas hace que el cuerpo funcione a media máquina, lo que se traduce en menor rendimiento físico, mental y más sensación de agotamiento.

 

• 3. Cabello, piel y uñas en mal estado

El cabello sin brillo, que se cae con facilidad, la piel seca o apagada y las uñas quebradizas pueden ser señales externas de una carencia interna. Las proteínas, y especialmente algunos aminoácidos esenciales, son claves para mantener estas estructuras saludables.

La queratina (presente en pelo y uñas) y el colágeno (presente en la piel) son proteínas que requieren un aporte constante de materia prima para mantenerse en buen estado.

 

• 4. Sistema inmunológico debilitado

Cuando las defensas bajan, todo cuesta más: resfriados frecuentes, infecciones que tardan en irse, heridas que no cicatrizan. Las proteínas son fundamentales para la producción de anticuerpos y células inmunes. Su déficit puede hacer que el cuerpo tenga menos recursos para defenderse, generando una vulnerabilidad silenciosa.

 

• 5. Hinchazón o edema, especialmente en pies y tobillos

Puede parecer paradójico, pero una persona con déficit de proteínas también puede presentar hinchazón. Esto ocurre porque una de las funciones de las proteínas (especialmente la albúmina) es mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células. Sin suficiente proteína, el líquido puede acumularse en los tejidos, provocando hinchazón, especialmente en extremidades inferiores.

 

• 6. Cambios de ánimo y concentración

Algunas proteínas son precursoras de neurotransmisores claves, como la serotonina y la dopamina, asociadas al bienestar emocional. Una dieta pobre en proteínas puede traducirse en irritabilidad, ansiedad, tristeza o dificultad para concentrarse.

Este aspecto es particularmente importante en adolescentes, personas con cuadros depresivos y adultos mayores, donde los nutrientes cerebrales juegan un rol clave en la calidad de vida.

• 7. Cicatrización lenta y mayor pérdida de masa ósea

El cuerpo necesita proteínas para regenerarse. Si no hay suficientes, los procesos de reparación se vuelven más lentos. Las heridas tardan más en cerrar y también se acelera la pérdida de densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis, sobre todo en mujeres después de la menopausia.

 

El déficit de proteínas no suele aparecer de un día para el otro, pero sus efectos pueden acumularse y convertirse en un problema mayor. Prestar atención a estas señales es clave para actuar a tiempo. Una alimentación variada, rica en nutrientes y adaptada a las necesidades personales es la mejor forma de prevenir.

Y ante cualquier duda, no hay mejor decisión que consultar a un profesional de la salud o nutrición, especialmente si estás atravesando un cambio de dieta, pérdida de peso involuntaria o un cuadro de fatiga persistente.