Durante los meses de frío, el organismo enfrenta un mayor riesgo de infecciones respiratorias y cambios en los hábitos cotidianos. Especialistas recomiendan sostener una alimentación equilibrada, variada y suficiente para fortalecer el sistema inmunológico.
Con la llegada del invierno, las bajas temperaturas y la menor exposición al sol modifican tanto el funcionamiento del organismo como las conductas diarias. Es por esto que la alimentación adquiere un rol central en el mantenimiento de la salud, especialmente en lo que respecta al sistema inmunológico, encargado de proteger al cuerpo frente a virus y bacterias.
De acuerdo con especialistas en salud, una dieta adecuada contribuye a fortalecer las defensas y a reducir el riesgo de enfermedades frecuentes en esta época del año, como resfríos, gripes y otras infecciones respiratorias. Para ello, resulta fundamental garantizar el aporte de vitaminas, minerales y macronutrientes esenciales.
Entre los nutrientes clave se destacan:
- Vitamina A: Ayuda a mantener las barreras naturales del cuerpo, como las mucosas del sistema respiratorio.
- Vitamina C: Fundamental para la respuesta inmune.
- Vitamina D: Ayuda al organismo a defenderse frente a virus y bacterias, reduciendo el riesgo de contraer enfermedades respiratorias. Suele disminuir en invierno por la menor exposición al sol.
- Zinc y Hierro: Minerales que participan directamente en la respuesta del cuerpo ante virus y bacterias.
Estos nutrientes pueden obtenerse a través de una alimentación variada que incluya frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos y fuentes de proteínas de calidad
Sin embargo, durante el invierno suelen registrarse cambios en los hábitos alimentarios. El descenso de la temperatura favorece el consumo de alimentos más calóricos y elaborados, al tiempo que disminuye la ingesta de frutas y verduras frescas. Este desequilibrio puede afectar la calidad nutricional y, en consecuencia, el funcionamiento del sistema inmunológico.
Nutrición y calidez
Para mantener el equilibrio nutricional frente al frio, organismos de salud recomiendan priorizar el consumo de alimentos de estación, ya que estos aportan los nutrientes específicos que el cuerpo requiere en esta época.
Los cítricos, como naranja, mandarina y limón, constituyen una fuente indispensable de vitamina C para reforzar las defensas. Por su parte, verduras como la acelga, espinaca, zapallo, brócoli y coliflor proveen vitaminas, minerales y fibra, elementos fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.
La clave para no caer en excesos calóricos reside en pensar al momento de cocinar: incorporar estos vegetales en preparaciones calientes como guisos o sopas permite mantener una dieta equilibrada sin renunciar a platos reconfortantes acordes a la estación.
En estas recetas, las legumbres como lentejas y garbanzos ocupan un lugar relevante, ya que proporcionan la energía necesaria para afrontar las bajas temperaturas, además de aportar proteínas de origen vegetal y micronutrientes esenciales.
Al diversificar las fuentes proteicas con semillas o frutos secos y sumar caldos caseros, no solo se mejora el perfil nutricional de la dieta.
Hábitos complementarios
Durante los meses de invierno, la disminución de la sensación de sed suele traducirse en un menor consumo de líquidos. Sin embargo, mantener una adecuada hidratación continúa siendo fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. El agua participa en procesos esenciales como la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y la eliminación de toxinas.
Si bien las infusiones calientes, como té, mate o café, y los caldos pueden contribuir a la ingesta diaria de líquidos y resultar más atractivos en días fríos, no deben reemplazar al agua como principal fuente de hidratación. Es así que se recomienda sostener un consumo regular a lo largo del día, aun en ausencia de sed.
Además de la alimentación y la hidratación, existen otros factores que inciden de manera directa en la salud durante el invierno. El sedentarismo, que suele incrementarse debido a las bajas temperaturas y a la reducción de actividades al aire libre, puede afectar tanto el estado físico como el funcionamiento del sistema inmunológico. Por este motivo, se aconseja mantener algún nivel de actividad física regular, adaptado a las posibilidades y al contexto de cada persona.
A su vez, el descanso adecuado cumple un rol clave en la regulación de las defensas del organismo. La falta de sueño o su mala calidad pueden debilitar la respuesta inmune y aumentar la susceptibilidad a infecciones. En paralelo, el estrés sostenido también puede generar efectos negativos, al alterar distintos procesos fisiológicos vinculados con la salud.
El auge de la proteína
En paralelo a las recomendaciones tradicionales, en los últimos años se ha observado un aumento significativo en el interés por el consumo de proteínas. Este macronutriente es fundamental no solo para la formación y reparación de tejidos, sino también para diversas funciones críticas del sistema inmunológico. Sin embargo, el protagonismo que ha adquirido en la industria alimentaria y en los discursos sobre vida saludable requiere un análisis más detallado.
Especialistas advierten que el énfasis no debe colocarse únicamente en la cantidad de proteína ingerida, sino primordialmente en la calidad de las fuentes y en el equilibrio general de la dieta. Una alimentación variada y bien planificada suele cubrir los requerimientos diarios sin necesidad de recurrir a suplementos, cuya utilización solo se justifica en situaciones específicas indicadas por profesionales de la salud.
Para lograr este equilibrio, es clave diversificar las fuentes proteicas aprovechando la riqueza de la estación:
- Fuentes de origen animal: Carnes, huevos y lácteos aportan nutrientes esenciales de alta biodisponibilidad.
- Fuentes de origen vegetal: Legumbres, semillas y frutos secos contribuyen a una alimentación más sostenible y equilibrada, aportando además fibra y micronutrientes. La actual inclinación por productos etiquetados como “altos en proteína” debe ser analizada con cautela. Muchos de estos artículos pueden ser alimentos ultraprocesados con perfiles nutricionales inadecuados que contradicen el objetivo de una dieta saludable.
En conjunto, la evidencia indica que el fortalecimiento del sistema inmunológico durante el invierno no depende de un único factor, sino de la articulación entre una alimentación equilibrada, una hidratación adecuada, la actividad física regular y un descanso suficiente.
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