Con la llegada de las bajas temperaturas, es común que muchas personas reduzcan la actividad física y pasen más tiempo en espacios cerrados. Sin embargo, especialistas coinciden en que mantener una rutina de ejercicio durante el invierno es clave para fortalecer el organismo, cuidar la salud mental y prevenir enfermedades.
Con la llegada de las bajas temperaturas, es común que muchas personas reduzcan la actividad física y pasen más tiempo en espacios cerrados. El frío, los días más cortos y la menor exposición a la luz solar suelen disminuir la motivación para ejercitarse, pero los especialistas coinciden en que mantenerse en movimiento durante el invierno aporta beneficios tanto para la salud física como para el bienestar emocional.
Durante esta época del año, la actividad física ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular, favorece el funcionamiento del sistema inmunológico, mejora la calidad del sueño y contribuye a reducir el estrés y la ansiedad.
Además, el ejercicio permite conservar la masa muscular, proteger las articulaciones y mantener un peso saludable, aspectos especialmente importantes cuando las personas tienden a adoptar hábitos más sedentarios.
Uno de los principales desafíos del invierno es la falta de motivación. Las jornadas con menos horas de luz pueden influir en el estado de ánimo y generar cansancio o desgano, una condición conocida como trastorno afectivo estacional. El descenso de la temperatura también modifica la respuesta del cuerpo.
Los músculos tardan más tiempo en alcanzar la temperatura adecuada para trabajar, por lo que aumenta la sensación de rigidez y disminuye la flexibilidad al comenzar una actividad física. Esto hace que un buen calentamiento cobre mayor importancia durante el invierno para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.
No es necesario realizar entrenamientos intensos para obtener beneficios. Caminar, andar en bicicleta fija, bailar, practicar yoga, realizar ejercicios de fuerza con el propio peso corporal o seguir rutinas guiadas desde casa son alternativas accesibles para mantenerse activo cuando las condiciones climáticas dificultan las actividades al aire libre. Lo importante es encontrar una práctica que resulte agradable y pueda sostenerse en el tiempo.
Entrenar de forma segura
Cuando se decide hacer ejercicio al aire libre, es recomendable tomar algunas precauciones. Los especialistas aconsejan comenzar siempre con un calentamiento previo para preparar músculos y articulaciones y finalizar con ejercicios de elongación que favorezcan la recuperación.
También es importante prestar atención a las señales del cuerpo. Si durante la actividad aparecen mareos, dolor en el pecho, dificultad para respirar o una sensación de agotamiento inusual, se debe suspender el ejercicio y consultar con un profesional de la salud. Escuchar al organismo es parte de una práctica física segura.
Es fundamental utilizar varias capas de ropa liviana en lugar de una sola muy pesada, ya que esto permite conservar mejor el calor corporal y adaptarse a los cambios de temperatura durante la actividad física.
El calzado también cumple un papel fundamental. En días de lluvia o superficies resbaladizas se recomienda utilizar zapatos con buena adherencia para disminuir el riesgo de caídas. Antes de salir conviene consultar el pronóstico del tiempo y evitar realizar ejercicio al aire libre cuando las temperaturas sean extremadamente bajas, haya fuertes vientos o precipitaciones intensas. En esos casos, la mejor alternativa es trasladar la actividad al interior del hogar o a un gimnasio.
Opciones para realizar en casa
No es necesario contar con equipamiento específico ni disponer de grandes espacios: lo importante es evitar el sedentarismo e incorporar pausas activas a la rutina diaria.
Entre las actividades que pueden realizarse en casa se encuentran caminar por los distintos ambientes, subir y bajar escaleras, o algún escalón, de manera segura, practicar ejercicios de movilidad para brazos, piernas y tronco, realizar rutinas de fuerza con el propio peso corporal, bailar al ritmo de la música o seguir clases guiadas a través de plataformas digitales. Los ejercicios de estiramiento, equilibrio y flexibilidad también son una buena alternativa para complementar la actividad física.
Antes de comenzar cualquier actividad física, los especialistas recomiendan dedicar entre cinco y diez minutos al calentamiento. Realizar movimientos articulares de tobillos, rodillas, caderas, hombros y brazos permite preparar el cuerpo para el ejercicio, mejorar la movilidad y disminuir el riesgo de lesiones.
Una vez finalizado el calentamiento, la rutina puede organizarse de acuerdo con el tiempo disponible y la condición física de cada persona. Una opción es alternar los grupos musculares a lo largo de la semana, destinando algunos días a ejercicios para el tren superior, otros para las piernas y otros para fortalecer la zona abdominal. Cuando el tiempo es limitado, las rutinas de cuerpo completo representan una alternativa práctica y efectiva para mantenerse activo.
En cuanto a la intensidad, se recomienda comenzar con tres series de entre diez y quince repeticiones por ejercicio, adaptando la cantidad al nivel de entrenamiento de cada persona. A medida que mejora la condición física, el esfuerzo puede incrementarse de forma gradual, siempre priorizando una técnica correcta y evitando exigencias que puedan provocar lesiones.
Más allá del entrenamiento
Otro aspecto que no debe descuidarse es la hidratación. Aunque durante el invierno la sensación de sed disminuye, el organismo continúa perdiendo líquidos mientras realiza actividad física. Mantener una adecuada ingesta de agua antes, durante y después del ejercicio contribuye al buen funcionamiento del cuerpo y favorece la recuperación muscular. Una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas y cereales integrales, también aporta la energía necesaria para afrontar el esfuerzo físico.
Otro error frecuente es descuidar la alimentación. Consumir comidas equilibradas antes y después del ejercicio ayuda a reponer energía y favorece la recuperación muscular. Incorporar frutas, verduras, proteínas y cereales integrales aporta los nutrientes necesarios para sostener una rutina de actividad física durante toda la temporada.
La planificación puede ser una gran aliada para sostener el hábito. Establecer horarios fijos, fijar objetivos alcanzables y registrar los avances ayuda a mantener la constancia. Compartir la actividad con amigos o familiares también incrementa la motivación y hace que el ejercicio sea una experiencia más agradable. Los especialistas recomiendan priorizar la regularidad por sobre la intensidad, ya que pequeños cambios sostenidos generan mayores beneficios que esfuerzos aislados.
En el caso de las personas mayores o de quienes presentan enfermedades crónicas, es importante adaptar la actividad física a sus posibilidades y consultar previamente con un profesional de la salud.
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