El trabajo de fuerza no solo fortalece músculos y huesos, también mejora la composición corporal, protege articulaciones, previene enfermedades crónicas y aporta bienestar emocional.
La actividad física es fundamental y crucial para la salud y el bienestar emocional. Existen diferentes disciplinas de ejercicio, donde se incluyen ejercicios aeróbicos (como correr, nadar o bailar), ejercicios de flexibilidad y equilibrio (como yoga o pilates) y deportes específicos (tenis, fútbol, ciclismo) que combinan varias de estas modalidades.
Todas son recomendables y tienen un gran impacto positivo en la vida diaria, por lo cual es recomendable elegir aquella que uno más disfrute. Sin embargo, siempre es importante tener en cuenta y prestar atención a los ejercicios de fuerza, ya que traen consigo una multiplicidad de beneficios. Es un parámetro esencial dentro de la planificación de entrenamientos, sea cual sea la disciplina deportiva que se trabaje.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
El ejercicio de fuerza, o entrenamiento de fuerza, es una forma de actividad física que utiliza la resistencia para desarrollar los músculos y aumentar la capacidad del cuerpo para ejercer fuerza. El objetivo es someter los músculos a un esfuerzo que cause su adaptación y crecimiento a través de la sobrecarga progresiva, un proceso que aumenta gradualmente el estímulo para mantener los resultados.
La profesora de Educación Física y entrenadora Nivel 1 (World Athletic), María José Galvan Jiricek, señala que es importante el trabajo de fuerza porque nos permite tener una mejor calidad de vida y ayuda a prevenir la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles. Nos permite envejecer de manera más saludable; si bien el envejecimiento es inevitable, este entrenamiento permite que sea más lento y paulatino, dentro de todo saludable, sin grandes sobresaltos y sin perder la independencia, fundamentalmente.
Las ventajas físicas que provee son fortalecemiento músculos y huesos, mejora en la composición corporal, protección de las articulaciones, prevención de enfermedades crónicas, mayor flexibilidad y un mayor control de los grupos musculares.Las ventajas mentales y emocionales son que mejora el estado de ánimo y agudiza las habilidades cognitivas.
A pesar de que cuando se habla de entrenamiento de fuerza normalmente se refieren a musculación, levantamiento de pesos, disciplinas como calistenia o culturismo, la profesora Maria Jose Galvan aclara que si bien entendemos la musculación como el tipo de entrenamiento que está orientado al desarrollo de la masa muscular, no es la única manera de trabajar la fuerza. El desarrollo de la fuerza no tiene que ver solamente con un componente muscular y de volumen muscular sino también que son necesarias otras cuestiones que tienen que ver con lo cognitivo, con lo neural.
Continua explicando que está implicado el sistema nervioso, entonces la musculación no es la única manera de desarrollar la fuerza. En cualquier actividad, en cualquier ejercicio, en cualquier deporte que implique una demanda muscular y del sistema nervioso, ya se está ejercitando la fuerza.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES
Muchas mujeres aún no incluyen en su rutina ejercicios de fuerza porque desconocen su importancia o bien por algunos falsos mitos. El más común: el miedo a muscular demasiado, por lo que eligen realizar cardio o disciplinas de bajo impacto.
Sin embargo, aunque los beneficios y los ejercicios son los mismos para todos, las mujeres tenemos una pequeña desventaja con respecto a los varones, expresa la profesora Galvan Jiricek. Está dada por una cuestión hormonal: a cierta edad, primero tenemos el periodo, después entramos en la menopausia, por lo tanto estamos más propensas a sufrir osteoporosis y acumular tejido adiposo de manera más rápida, además de perder función muscular. Este tipo de entrenamiento nos va a ayudar a prevenir y reducir estas cuestiones.
El deporte, y entre otros el entrenamiento de fuerza en mujeres, puede ayudar al cuerpo en su composición corporal, al equilibrio hormonal y a reducir síntomas de esta situación. Por lo que es fundamental, más aún ahora, donde los trastornos hormonales en mujeres jóvenes son relativamente comunes. Uno de ellos es el síndrome del ovario poliquístico, que es una alteración metabólica y hormonal.
RECOMENDACIONES
La lista de mejorías que se adquieren incorporando ejercicios de fuerza es larga, y por esto es importante sumarlo a la rutina, sin importar la disciplina que uno prefiera realizar.
Un aspecto fundamental es que nunca es demasiado temprano o tarde para comenzar. La profesora María José comenta que se puede empezar a entrenar la fuerza en niños sin ningún problema, mientras el niño entienda las consignas, las actividades y tenga cierta noción de orden. El entreno debe estar pensado y adaptado para esa edad.
En la misma línea continua: entrenar la fuerza no tiene que ver con una edad cronológica, tiene que ver más con el desarrollo cognitivo y con las habilidades motrices.
Un estudio reciente de la Universidad de Stanford, liderado por el genetista Michael Snyder, sugiere que el entrenamiento de fuerza es una herramienta esencial para las personas mayores de 40 años. El estudio resalta un punto clave en la salud y el envejecimiento: el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también juega un papel crucial en la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. A medida que envejecemos, se produce la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia.
Una de las preguntas más comunes al comenzar es: ¿cuántas veces es necesario entrenar? María José Galvan adhiere que, en líneas generales, dos o tres veces por semana, entre 50 minutos y una hora y cuarto, está bien. A su vez, resalta que, de todas maneras, es una recomendación muy general, porque uno tiene que ver de qué tipo de persona se trata: si hace deporte, si arranca de cero, si nunca ha hecho nada, si hace de todo, si trabaja o si tiene alguna enfermedad. Todo eso va a influir en la cantidad de veces que uno necesite entrenar por semana.
Así también, como entrenadora, sugiere establecer objetivos reales para que uno pueda cumplirlos. Por ejemplo, querer ir cinco veces al gimnasio pasando de no ir nunca puede ser muy difícil, frustrante y llevar a abandonar. Entonces, siempre les dice que se pongan objetivos reales y posibles, para poder generar una adherencia al entrenamiento. Si no logramos generar esa adherencia y continuidad, no vamos a ver los beneficios.
Finaliza haciendo hincapié en uno de los beneficios de este tipo de entrenamiento: nos ayuda a prevenir la aparición de enfermedades no transmisibles. Estas enfermedades de la actualidad-diabetes, cáncer, hipertensión, obesidad- son todas enfermedades que tienen que ver con un estilo de vida con hábitos poco saludables y sedentario. El ejercicio nos ayuda a mejorarlas, a que no aparezcan o al menos a reducir las probabilidades de que aparezcan.
Señala que esto es muy importante en una sociedad, en un mundo, con un sistema de salud tan lleno y colapsado a veces, donde es difícil acceder a ciertos medicamentos, profesionales o estudios. Es difícil acceder por diferentes cuestiones, pero el ejercicio en este sentido va a ser preventivo para no enfermarnos y no tener que recurrir a un sistema de salud colapsado. Evita que tengamos que recurrir a tratamientos farmacológicos que tienen, a corto, mediano y largo plazo, sus efectos colaterales. No hay ningún fármaco que replique los beneficios del ejercicio ni que no provoque algún daño colateral.
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