Cada vez más estudios científicos muestran que la masa y la fuerza muscular no solo determinan movilidad y autonomía en la vejez, sino que también podrían influir en el riesgo de desarrollar demencia. Qué dice la evidencia sobre el vínculo entre músculo, inflamación y deterioro cognitivo.
Durante décadas, el músculo fue considerado simplemente el tejido responsable del movimiento. Hoy la ciencia lo define como un órgano endocrino y metabólico activo, capaz de secretar sustancias, llamadas mioquinas, que influyen en procesos inflamatorios, metabólicos y neurológicos.
La demencia, y en particular la Enfermedad de Alzheimer, es una patología neurodegenerativa progresiva que afecta memoria, funciones ejecutivas y conducta. Aunque la edad es el principal factor de riesgo, la investigación actual apunta a que factores sistémicos como la inflamación crónica, la resistencia a la insulina y la fragilidad física podrían desempeñar un papel clave en su desarrollo.
En ese contexto, el músculo dejó de ser un actor secundario. La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento se conoce como sarcopenia. Diversos estudios longitudinales han encontrado que personas con menor fuerza de prensión manual, un marcador indirecto de fuerza muscular global, presentan mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia años después.
La hipótesis central es doble:
1. El músculo protege al cerebro a través de sustancias antiinflamatorias y neurotróficas.
2. La fragilidad muscular refleja un deterioro sistémico temprano que también afecta al sistema nervioso central.
Algunas investigaciones observacionales han mostrado que adultos mayores con menor masa muscular presentan mayor incidencia de demencia en seguimientos de entre 5 y 10 años. Aunque la relación no implica causalidad directa, la asociación es consistente.
¿QUÉ MECANISMOS BIOLÓGICOS PODRÍAN EXPLICAR EL VÍNCULO?
1. Inflamación crónica de bajo grado
El envejecimiento se asocia a un estado inflamatorio persistente conocido como “inflammaging”. El músculo activo ayuda a modular esa inflamación. Cuando la masa muscular disminuye, el equilibrio proinflamatorio aumenta, lo que podría favorecer procesos neurodegenerativos.
2. Resistencia a la insulina
El músculo es el principal tejido captador de glucosa. Una menor masa muscular puede agravar la resistencia a la insulina, condición asociada a mayor riesgo de deterioro cognitivo. De hecho, algunos investigadores se refieren al Alzheimer como “diabetes tipo 3” por sus vínculos metabólicos.
3. Mioquinas y neuroprotección
Durante el ejercicio, el músculo libera mioquinas como la irisina, que pueden estimular factores neurotróficos fundamentales para la plasticidad cerebral y la formación de memoria.
4. Vascularización y oxigenación
El entrenamiento de fuerza y el ejercicio físico mejoran la salud cardiovascular. Un mejor flujo sanguíneo cerebral reduce el riesgo de demencia vascular y podría retrasar la progresión de la neurodegeneración.
EL ROL DEL EJERCICIO DE FUERZA
Tradicionalmente, la prevención de la demencia se asociaba principalmente al ejercicio aeróbico. Sin embargo, en los últimos años la evidencia sugiere que el entrenamiento de resistencia o fuerza podría ser igual o incluso más relevante en determinados grupos.
Ensayos clínicos pequeños pero consistentes muestran que programas de entrenamiento de fuerza en adultos mayores:
- Mejoran memoria ejecutiva
- Aumentan volumen en regiones cerebrales asociadas al aprendizaje
- Reducen marcadores inflamatorios
La combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza parece ofrecer los mejores resultados. En términos fisiológicos, el crecimiento muscular (hipertrofia) se estimula principalmente mediante entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva, es decir, ejercicios que generan suficiente tensión mecánica y estrés metabólico en el músculo como para activar la síntesis proteica.
Esto incluye trabajo con pesas libres, máquinas, bandas de resistencia y ejercicios con el propio peso corporal cuando se ejecutan cerca del fallo muscular, en rangos de entre 6 y 15 repeticiones por serie y con volumen adecuado semanal.
En cambio, actividades predominantemente aeróbicas de baja intensidad y larga duración, como caminar a ritmo suave, trotar largas distancias o hacer clases de cardio continuo, mejoran la salud cardiovascular pero no generan el estímulo mecánico suficiente para producir hipertrofia significativa, aunque popularmente se crea que “tonifican”.
Del mismo modo, rutinas con cargas muy livianas realizadas sin esfuerzo cercano al fallo o sesiones basadas exclusivamente en movimientos rápidos sin resistencia relevante difícilmente induzcan crecimiento muscular real, más allá de mejorar coordinación o resistencia.
FRAGILIDAD, AUTONOMÍA Y CEREBRO
La pérdida muscular no solo es un fenómeno biológico; también impacta en la autonomía. La fragilidad física está asociada a menor actividad social, menor movilidad y mayor aislamiento, todos factores de riesgo conocidos para la demencia.
En ese sentido, el músculo podría actuar de manera indirecta:
- Más fuerza es igual a mayor independencia, y a su vez a más interacción social , lo que significa menor riesgo cognitivo
- Menos fuerza representa mayor dependencia, por lo cual se traduce en aislamiento y resulta en mayor vulnerabilidad cerebral
El deterioro cognitivo y la sarcopenia muchas veces avanzan en paralelo, retroalimentándose.
La pregunta clave es si aumentar músculo reduce el riesgo o si simplemente es un marcador de buena salud general.
La respuesta científica actual es prudente: Existe asociación sólida entre menor fuerza muscular y mayor riesgo de demencia.
Hay evidencia creciente de que el entrenamiento de fuerza mejora funciones cognitivas.
Aún no hay pruebas definitivas de que aumentar masa muscular por sí solo prevenga la demencia, pero los datos son prometedores.
Lo que sí está claro es que el ejercicio regular, incluyendo fuerza, es una de las intervenciones más costo-efectivas y seguras para la salud cerebral.
UN CAMBIO DE PARADIGMA EN LA PREVENCIÓN
La prevención de la demencia ya no se limita a crucigramas o estimulación cognitiva. Hoy incluye:
- Actividad física regular
- Control metabólico
- Alimentación equilibrada
- Salud cardiovascular
- Interacción social
- Entrenamiento de fuerza
La idea de que el músculo puede proteger al cerebro redefine el enfoque del envejecimiento saludable. No se trata solo de vivir más, sino de vivir con autonomía cognitiva.
En un contexto de envejecimiento poblacional global, la demencia representa uno de los mayores desafíos sanitarios del siglo XXI. Promover programas comunitarios de actividad física, acceso a gimnasios para adultos mayores y educación sobre entrenamiento de fuerza podría tener impacto no solo en movilidad, sino también en carga futura de enfermedades neurodegenerativas.
Invertir en músculo podría ser, indirectamente, invertir en memoria.
La fuerza como reserva cognitiva
Así como existe el concepto de “reserva cognitiva”, la capacidad del cerebro para compensar daño, algunos investigadores proponen pensar en una “reserva física”. Un cuerpo más fuerte podría sostener mejor el estrés metabólico y neurológico del envejecimiento.
En definitiva, el músculo ya no es solo sinónimo de rendimiento deportivo o estética. Es un marcador de salud sistémica y, posiblemente, un aliado estratégico en la prevención del deterioro cognitivo.
La ciencia aún no tiene todas las respuestas, pero la dirección es clara: mantener la fuerza podría ayudar a preservar la memoria.
Más Leídas
