Posponer la hora de dormir para ver una serie, navegar en redes o jugar con el celular parece inofensivo, pero afecta el descanso, la salud mental y física. Este fenómeno se repite en quienes buscan recuperar tiempo personal en la noche. Qué consecuencias tiene y cómo evitarlo.
Llega la noche y, aunque el cansancio pesa, aparece la tentación de un capítulo más, un rato en TikTok o una charla con amigos. Ese momento se vive como el único espacio de tranquilidad en el día, pero también es el inicio de la llamada procrastinación vengativa del sueño: quedarse despierto a propósito para ganar tiempo personal, aun cuando eso recorta horas de descanso.
A pesar de que en el momento es tentador desvelarse para realizar actividades placenteras. No existe una razón que permita justificar esta postergación del descanso. El momento de adormecerse se llega a retrasar desde media hora a una hora, o más, sin tener en cuenta que la hora para levantarse sea inamovible.
Dormir menos de lo necesario tiene efectos directos. En lo cognitivo y emocional, impacta la memoria, la atención y la toma de decisiones; aumenta la irritabilidad y la dificultad para regular las emociones, y se asocia con trastornos como ansiedad y depresión.
En lo físico, el déficit de sueño incrementa el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes tipo 2. También debilita el sistema inmune, favorece lesiones y acelera el envejecimiento de la piel.
¿Cómo saber reconocerla?
Hay tres factores principales que deben cumplirse para que un horario de sueño tardío se considere procrastinación a la hora de dormir:
- Retrasar la hora de irse a descansar de forma que se reduzca el tiempo total de sueño.
- No tener una razón válida para quedarse despierto más tarde de lo previsto (como una emergencia o un turno de trabajo nocturno).
- Ser consciente de que posponer la hora de dormir puede traer consecuencias negativas.
La gente suele retrasar la hora de acostarse del mismo modo en que pospone tareas escolares o domésticas, pero la procrastinación del sueño se siente diferente porque el intercambio suele ser algo divertido.
Este comportamiento se manifiesta de dos formas: retrasar directamente la hora de acostarse, o meterse en la cama a tiempo pero quedarse usando el celular, viendo series o haciendo cualquier cosa que aplace el momento de intentar dormir. Muchas personas hacen ambas cosas, especialmente por la atracción de los dispositivos electrónicos en la cama.
¿Cómo dejar de recurrir al desvelo intencional?
En los estudios que tratan este problema se ha observado que si una persona se queda con las ganas de realizar actividades placenteras durante el día, no permitiéndose esos momentos de ocio, podría tener más riesgo de aplazar la hora de ir a dormir.
Por esto la clave está en dos frentes: recuperar tiempo de ocio durante el día y mejorar la higiene del sueño. Si no se permiten momentos de disfrute en la jornada, es más probable que aparezca la “venganza” nocturna.
Algunas recomendaciones prácticas son:
- Mantener horarios fijos para dormir y levantarse, incluso los fines de semana.
- Evitar cafeína y alcohol en la tarde o la noche.
- Reducir el uso de dispositivos electrónicos al menos media hora antes de acostarse.
- Crear una rutina nocturna estable con actividades relajantes como leer, meditar o estirarse suavemente.
- Favorecer un ambiente de descanso: habitación oscura, fresca, silenciosa y con cama cómoda.
- Revisar a qué actividades se están dedicando las horas del día y en quitar algunas que no aportan satisfacción. De esta manera, es posible ahorrar tiempo e incorporar las tareas que sí gustan en esos ratos.
Si los problemas persisten y afectan la vida diaria, lo mejor es consultar con un médico que evalúe los hábitos de sueño y descarte posibles trastornos.
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